筋肉の成長には欠かせないタンパク質。
プロテインを飲んだほうがいいとか、低脂質高たんぱくな鶏肉を食べたほうがいいとか、調べればいろいろ出てきますし、
摂りすぎはよくない！といった情報もあります。
正直情報過多で何を参考にすればいいのかわからない方も多いと思います。
今回は筋トレ初心者の私が実践している摂り方を、参考までにご紹介します！
私のタンパク質の摂り方
タンパク質の摂り方については、この半年でほとんど変わっていません。
- トレーニング直後と、トレーニング翌日の夜にそれぞれプロテインを1杯。
- 仕事がある日の朝は、朝食代わりにプロテインを1杯(箱や袋に書いてある分量の2/3)
- 休日の朝は、プロテインを飲まず、納豆や卵を食べてタンパク質を確保。
- コンビニのサラダチキンを備蓄しておいて、タンパク質をあまりとれなかった日に食べる。
プロテインやチキンなど、お手軽にタンパク質を摂ろうとすると、どうしても動物性たんぱく質ばかりになってしまいます。
なのでバランスを考えて、夕食時は納豆や豆腐など、植物性のタンパク質を少し意識して摂るようにもしてます。
こんなところですね、こうダーッと羅列するとめちゃくちゃストイックにやってるように見えちゃいますが、全然そんなことありません。
甘いもの大好きなので間食もよくします。おせんべとかじゃがりこもよく食べます。
夕食後に間食しない日のほうが少ないくらいです。
最近はちょっとまずいと思って、お菓子を控えて、冷凍ブルーベリー入れたヨーグルト食べるようにしてます。ｗ
食事に関しては、普段からよほど偏った食生活でなければ、タンパク質を意識しすぎる必要はないんじゃないかなーと最近は思ってきています。
タンパク質の摂りすぎは、腎臓に負担をかけるみたいですし、
使われなかったタンパク質は脂肪となって体にたまります。
私は筋肉も増えましたが、体脂肪率も2%くらい増えてます。
がっつり筋肉を付けずに細マッチョくらいを目標にしている男性や、
シェイプアップが目的の女性は、
トレーニング後にプロテインを飲むくらいでいいんじゃないかなーと。
プロテインの種類や飲み方？自分の好みでOK！
プロテインには、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
などの種類があります。
とりあえずホエイプロテインを飲んでおけば間違いはないです。
一番メジャーで種類も多いです。私が飲んでいるのもホエイプロテインです。
この商品の2.27kgサイズを愛飲しています。アメリカの企業が作っているプロテインですが、
- 甘すぎなフレーバーが多い海外製の中では適度な甘さでおいしい
- ダマにほとんどならない
- コスパ抜群
と、良いプロテインの条件をバッチリ押さえています。
デメリットは容器がめっちゃ大きいことくらいだと思います。笑
溶かすのは水か牛乳か
プロテインは、牛乳や水に溶かして飲みます。
どっちがいいかは好みです。
好きな飲み方で飲みましょう。
もちろん細かいことを言えば、いろいろあります。
ですが、
牛乳の分のカロリーが余分だから水のほうがいいとか、
水の方が吸収が早いとか
牛乳に含まれているタンパク質も一緒にとれるから牛乳のほうがいいとか、
牛乳は準備する手間ガー
水だと味ガー
とかきりがありません。
ボディービルダーを目指すとか、ストイックさを求めざるを得ない方は別ですが、多くの人はそうではありません。
筋トレによって目指したいゴール、ライフスタイル、食の習慣・好み
人によってバラバラで当たり前なのですから、決まった答えはありません。
自分が一番続けやすいやり方でタンパク質を摂ってください。
私はおいしく飲めることを最優先にしているので、牛乳に溶かして飲んでいます。
最近は溶けやすいプロテインも多いですが、やはりシェイカーは必須。
私はザバスのプロテインシェイカーを使っています。
- 余計なパーツがなくて洗いやすい
- フタの溝が深いのでシェイク中に漏れてくる事故が起こりづらい
- 価格もお手頃
と良いことづくしのシェイカーです。Amazon限定のブラックカラーもシックで良い感じです。
乳糖不耐症の人は要注意！
ただ、牛乳を飲んでお腹を壊しやすい人は注意が必要です。
そういう人は乳糖不耐症といって、簡単に言うと牛乳に含まれている乳糖という成分が分解できない体質です。
体に合わないものを無理して飲まないようにしましょう。
じゃあ水で飲めばいいじゃん！と思いますが、
ホエイプロテイン自体にも乳糖は含まれているというのが厄介なところです。
牛乳でおなかの調子が悪くなってしまう人は、少し高価になってしまいますが、乳糖が分解されているプロテインを飲むか、ホエイプロテインではなくソイプロテインを検討したほうがいいかもしれません。
ソイプロテインは、吸収が穏やかなので、腹持ちがよく特にダイエットする方にはお勧めできます。
ただ、液体に溶けづらく、口当たりがよくない(粉っぽさが残る)というデメリットもあります。
筋トレ後の素早いタンパク質の補給、飲みやすさという点においては、ホエイプロテインが優れているということも覚えておいてください。
まとめ 続けやすい方法で、タンパク質をとろう！
これから筋トレを始めて、積極的にタンパク質を摂りたい！
という方におすすめするのは、
自分が続けやすい方法でタンパク質を摂る！
ということです。
王道のプロテインをはじめ、
鶏むね肉、牛の赤身肉、ツナ缶、サバ缶、納豆、豆腐などの高たんぱく食品を、
自分の生活に取り入れて続けやすいものを選んで摂っていきましょう。
鶏むね肉のパサパサ感が苦手なら無理して食べる必要はありませんし、青魚が苦手ならサバ缶以外の食品からタンパク質をとればいいんです。
自分の食習慣・好みからずれたことをしようとしても続きません。
筋トレもタンパク質の補給も続けることが一番重要です。
いろいろ考えるのめんどくせえ！って方は、私のタンパク質の摂り方を参考にしてみてください。
そこから自分で続けやすくアレンジしていくといいと思います。
続けやすさを第一に考えて、筋肉にしっかりと栄養を補給しましょう！
