みなさん、筋トレしてますか！
私は2018年の9月から筋トレを始めました。
ジムには通わず、しかも途中までは自己流の自重トレーニングが中心でしたが、2か月半ほどで、体つきが変わってきました。
筋トレに関しては初心者同然ですが、約半年にやったことをまとめていきます。
目次
最初の1か月のメニュー
トレーニングとして行ったのは次の2種目だけです。
- 1 腕立て伏せ
- 2 バーピージャンプ
1の腕立て伏せは、速さや回数は気にせず、ゆっくりと上げ下げをしながら筋肉に負担をかけて行って、限界が来たら1分休んでまたやるというのを3セット。
2のバーピージャンプは、20秒やって10秒休むというのを8セット。
バーピージャンプってどんな動きをするの？
という方は↓から動画をご覧ください！
(人様の動画をそのまま埋め込んでいいかわからないので、お手数ですがよろしくお願いします)
週2～3回を目指してやり始めましたが、さっそく大きな誤算が…
筋肉痛がまったくひかない
最初の3週間くらいは、３～4日経っても筋肉痛が治らない状態が続きました。
筋トレを全くしてこなかったモヤシには、上のメニューはハードすぎたみたいです。
筋肉痛が残っているときに筋トレをしても、あまり効果は上がりません。
さらに、痛い部分をかばう動きになってしまって、本来鍛えたい場所が鍛えられず、けがの原因にもなってしまうそうなので、自重していました。
というか1回無理してやってしまって、肩回りを痛めました。
筋トレし始めの一番モチベーションがある時にも関わらず、週に1回しかできないというのは、なかなかストレスでした。モチベーション維持が難しかった時期です。
2～3か月目のメニュー
2か月目に入ると1週間近く続いた筋肉痛はなくなり、週二回トレーニングができるようになりました。外も涼しくなってきたので、上のメニューに加えて、
週一回30分ほどのジョギング
を加えました。筋トレじゃないんですけどね。
どちらかというとジョギングは、心肺機能の改善と疲れにくい体づくりの側面が大きいです。筋トレ始める2か月前までは喫煙者だったのでなおさらです。
体に変化が出始めたのもこの頃です。
胸の筋肉と太ももの筋肉に存在感が出てきました。
自分の体は毎日見るものなので、目に見える変化は気づきにくいです。
変化を実感したのは、筋トレ前に作った礼服を久しぶりに着たとき。
礼服って長いスパンで着るものなので、体系の変化を考慮して、少しゆとりを持ったサイズで作ります。
そのゆとりのある礼服の胸周りと太もも周りに少しきゅうくつ感が出ていたんです。
ほぼ毎日体重を計っていて、体脂肪が増えて太っているわけではないことは知っているので、これは筋肉だなとｗ
あの時は嬉しかったですね！
自分がやってきたことが結果としてあらわれるのは、仕事でも趣味でも一番やりがいを感じるときです。
そういう意味では体重の記録もとっても大事ですね。
自分の頑張りが目に見えるのはかなりのモチベーションアップになります！
まとめ 筋トレ初心者が注意すること3点
筋トレをこれから始める方、私のような初心者が注意したいのが
- 自分のペースで、無理をしない
- 目標にあったトレーニングをする
- 記録をつける
の3点です。
自分のペースで、無理をしない
筋トレを始めようとする初心者がやってしまいがちなのは、
明日から毎日腹筋だ！
腕立て伏せを○○回やるぞ！
といった毎日やることや回数をこなすことを目標にしてしまうことです。
やめましょう
筋肉に休みを与えないと逆効果ですし、けがの原因にもなります。
私も始めたての頃、筋肉痛が残っているのに無理をして、別の部分が痛くなってしまいました。
あせらず自分のペースで！
これが大原則です。
目標にあったトレーニングをする
筋肉をつけてがっしりした体つきになりたい人、ダイエットしたい人。
筋トレを理由する目的はさまざまですが、目標によってトレーニングメニューは変わってきます。
例えば、ダイエット目的でとりあえず腹筋を鍛えること。
ウエストを細くするのが目標のダイエットでも、これは遠回りなトレーニング方法です。
体脂肪は、鍛えた筋肉の近くの部分が集中的に落ちるわけではありません。
全体的に落ちていくものです。
なので、太もものような大きい筋肉を、
紹介した、バーピージャンプやスクワットで鍛えること。
これが近道です。
このように、自分の目的に合ったトレーニングをすることで、変化が早く実感できて、モチベーションアップにつながります。
やみくもにトレーニングをしないようにしましょう！
記録をつける
私は毎日、体重計で
- 体重
- 体脂肪率
- 筋肉量
などをはかって、記録しています。
目に見える数字というのは、モチベーション維持にすごく効果があります。
ノートやスマホのメモ帳で管理してもいいのですが、
私はめんどくさがりなので、スマホアプリと連動して自動的に記録してくれる体重計を使っています。
めっちゃ便利です！
筋トレ人口が少しでも増えることを願って！
筋トレは正しいやり方で続けていれば、ちゃんと結果が出てくるので、
多くの人にチャレンジしてもらいたいなーと思います。
4か月目から現在までのことは後日記事にいたします！
